En el post anterior hablábamos del tipo de entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia y cómo llevarlo a cabo, pero a continuación os hablaré de los verdaderos beneficios que este tiene sobre la resistencia.

También se ha dicho en otras ocasiones que el entrenamiento de fuerza hace más lento al atleta por el posible aumento de masa muscular, pero, ¿es el entrenamiento de hipertrofia (aumento de masa muscular) lo que busca un corredor? Veremos como esto no es así, los corredores como comenté en el post ¿cómo entrenar la fuerza en corredores? tiene que buscar un carácter de esfuerzo medio o bajo (por ejemplo: 3×8(18)) para que no produzca interferencia con su entrenamiento de carrera y de esta manera le ayude a mejorar su  rendimiento.

En este momento lo que interesa es el análisis del efecto del entrenamiento de fuerza cuando el objetivo final es mejorar la resistencia. Se ha tomado como referencia una serie de estudios en los que se observa cómo el entrenamiento de la fuerza tiene efectos positivos para el rendimiento en resistencia.

La mejora de la economía en esfuerzos propios de resistencia se considera que debe a la mejora de producción de fuerza (Johnston, Quinn, Kertzer, & Vroman, 1997). El entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y alta velocidad presentó una correlación positiva entre los cambios en la economía de carrera y el tiempo en 5K, con la producción rápida de fuerza (Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen, Nummela & Rusko, 1999). Pocas repeticiones por serie realizadas a la máxima velocidad mejoran la producción de fuerza, la economía de carrera y el rendimiento en resistencia (Hoff, Helgerud, & Wisloff, 1999).

El efecto básico por el que la mejora de la fuerza tiene efecto positivo sobre la resistencia es porque si aumenta la fuerza, la carga de nuestro peso corporal la desplazaremos en menos tiempo, o correremos a la misma velocidad durante más tiempo. Es decir, ante una misma resistencia externa, el esfuerzo será menor y esto produce mejoras en el rendimiento en resistencia.

Los EFECTOS POSITIVOS que se producen son los siguientes:

  • Se produce menor fatiga ante la misma intensidad absoluta.
  • La economía de carrera se ve mejorada.
  • Si se aplica más fuerza sobre la misma carga, se consigue mayor impulso en cada zancada, se necesita menor tiempo para aplicar fuerza y se puede mantener más tiempo la misma velocidad.
  • Prevención de lesiones. Minimiza el riesgo de lesión gracias a que una musculatura más fuerte ayuda a tolerar mejor la carga.

Todo los efectos que derivan del entrenamiento de fuerza se traducen en: mejora de la velocidad ante la misma carga. Ya no queda otra que incluir entrenamientos de fuerza en nuestro programa de entrenamiento para que nos ayude a ser mejores deportistas. Más adelante veremos cómo programar un entrenamiento de fuerza.

Y entonces, ¿a qué esperas para incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina?

BIBLIOGRAFÍA

Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 39–47. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01197.x

González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.

Hoff, J., Helgerud, J., & WislØff, U. (1999). Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Medicine and science in sports and exercise, 31(6), 870-877.

Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1997). Strength training in female distance runners: impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 224-229.

Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., y Rusko, H. (1999). El entrenamiento de fuerza explosiva mejora el tiempo de carrera de 5 km al mejorar la economía de carrera y la potencia muscular. Revista de fisiología aplicada , 86 (5), 1527-1533.