¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA EN CORREDORES? Volumen e Intensidad.

En el artículo de hoy vamos a ver de qué manera un corredor tiene que entrenar la fuerza. En los corredores se ha popularizado el típico entrenamiento de fuerza donde se hacen muchas repeticiones con poco peso (ej: 3×20 rep.), pero esta propuesta no es la más acertada por el grado de fatiga que genera. Y entonces, ¿cómo deberíamos entrenar la fuerza?

A continuación os voy a mostrar los diferentes componentes de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) y cómo utilizarlos correctamente para alcanzar el objetivo del entrenamiento de fuerza según González Badillo: mejorar la fuerza aplicada ante la misma carga con el fin de desplazar el cuerpo a mayor velocidad en la misma distancia o durante el mismo tiempo.

COMPONENTES DE LA CARGA: EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD

Volumen:

El volumen es de las variables más importantes a controlar para producir las posibles adaptaciones que genera el entrenamiento de fuerza, y por eso se debe tener en cuenta para definir el programa, pero tiene poco significado si no viene acompañado del componente intensidad.

Es la cantidad de trabajo que se expresa de manera diferente según el entrenamiento que se realiza. En el entrenamiento de fuerza se mide por el número de repeticiones realizadas.

Ahora bien, una de las preguntas que se hacen los entrenadores para manejar este componente de la carga es, ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento?

Aún no hay consenso ni evidencias científicas claras para determinar el volumen exacto de entrenamiento, dependerá de muchos factores y sobre todo no tiene sentido si no viene ligado a la intensidad. Lo que sí es verdad es que va a depender del deportista y muchos otros factores que conoceremos con el ensayo-error.

A pesar de ello os dejo alguna orientación de Pallarés e Izquierdo , 2011, donde dicen que un volumen contemplado entre 3-5 series de 4-6 ejercicios multiarticulares y específicos, durante un programa de 10-12 semanas parece ser un estímulo adecuado para un óptimo rendimiento de fuerza.

Intensidad

La intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición).

Hay muchas posibilidades de controlar la intensidad como es el porcentaje de 1RM, el peso, el carácter del esfuerzo (CE) o la velocidad de desplazamiento de la resistencia (m/s). Particularmente hablaremos de estas dos últimas formas ya que son las que la evidencia científica respalda.

Carácter del esfuerzo (CE)

El carácter del esfuerzo viene definido por la relación entre el esfuerzo realizado y lo realizable, en González-Badillo y Gorostiaga (1995). En el entrenamiento de fuerza sería la relación entre el número de repeticiones que se hacen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo realizable). Por ejemplo, si un corredor puede hacer 16 repeticiones con un peso, y hace 8, el CE sería 8(16).

Las carreras de fondo-medio fondo tienen unas necesidades de fuerza bajas, por lo que se entrenará normalmente con cargas ligeras y un CE bajo, es decir, nunca se llega a realizar la mitad de las repeticiones posible. Por ejemplo: 8 (20), 8(18), 6(14).

En esta tabla se resumen los grados de esfuerzo más utilizados en el entrenamiento de fuerza:

GRADOS DE ESFUERZO MÁS UTILIZADOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
% 1 RM CE % 1 RM CE
60% 8(25) 80% 4(10)
60% 10(25) 80% 6(10)
60% 12(25) 80% 8(10)
60% 15(25) 85% 3(7)
65% 8(18) 85% 4(7)
65% 10(18) 85% 5(7)
65% 12(18) 90% 2(5)
70% 6(15) 90% 3(5)
70% 8(15) 95% 1(3)
70% 10(15) 95% 2(3)
75% 4(12)
75% 6(12)
75% 8(12)

Velocidad de ejecución:

La velocidad propia de cada porcentaje de 1RM determina el esfuerzo real. Esto significa que la velocidad de la primera repetición de una serie representa el grado de esfuerzo que representa esa carga. Así que la carga de entrenamiento se determina por la velocidad de la primera repetición, por ello no se debe programar en función al porcentaje de 1RM, si no la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie.

Por lo tanto, si monitorizamos la velocidad de desplazamiento de la 1ª ó 2ª repetición, y la pérdida total de velocidad durante una serie, podemos conocer y orientar las adaptaciones concretas que vamos a provocar en el atleta.

CONCLUSIÓN

Ya no tenemos excusa para incluir el entrenamiento de fuerza en nuestro programa de entrenamiento. Además ya tenemos herramientas que miden la velocidad como son los encoder lineales de velocidad, encoder opto-electrónicos, junto con alguna aplicación, algunos de ellos más accesibles económicamente hablando. En este artículo de Guillermo Peña y colaboradores tenemos una comparativa de los diferentes dispositivos. Así que ya podemos saber de manera precisa a qué intensidad entrenar.

BIBLIOGRAFÍA

González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza: INDE

González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

Peña García-Orea, G., Elvar, H., Juan, R., Aguilera Campillos, J., Arenas Dalla, A., & Pérez-Caballero, C. (2017). Dispositivos para la Medición de la Velocidad de Ejecución en el Entrenamiento de la Fuerza:¿ Todos Valen para lo Mismo?-Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud. International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers1(2)

By |2018-12-05T12:38:18+00:00diciembre 2nd, 2018|running|0 Comments
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